Voldoende lichaamsbeweging is belangrijk om fit en vitaal te blijven, vooral voor 65-plussers. Door regelmatig te bewegen, verkleint de kans op verschillende chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve klachten. Ook toont wetenschappelijk onderzoek aan dat ouderen die regelmatig bewegen, minder kans hebben op botbreuken dan mensen die niet of weinig bewegen. In dit artikel lees je meer over het belang van bot- en spierversterkende activiteiten en balans voor 65-plussers en hoe je deze oefeningen doet. 

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging minimaal nodig is voor een positief effect op de gezondheid. Deze richtlijnen zijn opgesteld op basis van wetenschappelijk onderzoek. Ook is gekeken naar verschillende vormen van bewegen, namelijk matig intensieve inspanning, bot- en spierversterkende activiteiten en balansoefeningen. Deze vormen van bewegen hebben verschillende effecten op de gezondheid en zijn daarom apart opgenomen in de beweegrichtlijnen. 

Vanaf onze geboorte nemen de spiermassa en spierkracht toe tot ongeveer de leeftijd van 30-35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar, de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw. Als je ouder wordt gaat de afname van spiermassa sneller. Op 70-jarige leeftijd is dat gemiddeld zo’n 3-5% per jaar. 

Groot verlies in spiermassa kan leiden tot verlies van spierkracht en -functie. We spreken dan ook wel van sarcopenie. Sarcopenie kan de zelfredzaamheid van 65-plussers sterk beïnvloeden, bijvoorbeeld doordat het huishouden moeilijker wordt, de mobiliteit afneemt en de kans om te vallen en als gevolg daarvan iets te breken toeneemt[1]. 

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat door twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen, kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren verbeteren. Ook op latere leeftijd. Dit kan versnelde afbraak van spiermassa voorkomen, waardoor minder functieverlies optreed en 65-plussers langer zelfredzaam blijven[2,3].

Professor Luc van Loon van de Universiteit van Maastricht legt dit in onderstaande video uit. Ook vertelt hij over het belang van eiwitrijke voeding.

Voor de botgezondheid geldt eigenlijk hetzelfde. Vanaf 40-jarige leeftijd begint de botdichtheid af te nemen. Door de botten minimaal twee keer per week te belasten stimuleer je de botaanmaak.

Het advies om wekelijks balansoefeningen te doen, geldt in het bijzonder voor mensen van 65 jaar en ouder. Want hoe ouder, hoe lastiger de coördinatie tussen waarneming en bewegen. Dit, eventueel in combinatie met andere risicofactoren zoals slecht gezichtsvermogen of bepaalde medicatie, leidt tot hoger valrisico. Met balansoefeningen worden de spieren getraind om samen te werken. Een goede balans zorgt ervoor dat mensen makkelijker in evenwicht kunnen blijven en minder snel vallen. 

Krachtoefeningen, ook wel weerstandstraining, zijn effectief om de botten en spieren te versterken. Krachtoefeningen kun je bijvoorbeeld in de sportschool doen met behulp van gewichten of apparaten. Een erkende instructeur van een fitnesscentrum of een fysiotherapeut kan een persoonlijk programma opstellen waarin rekening gehouden wordt met individuele mogelijkheden en eventuele beperkingen. Voor meer kwetsbare 65-plussers kan een docent van Meer Bewegen voor Ouderen (MBvO) helpen. Op internet is te vinden waar MBvO wordt gegeven. Ook melden plaatselijke kranten vaak waar deze activiteiten zijn.

Bepaalde sporten, zoals bijvoorbeeld bal- en racketsporten, dragen eveneens bij aan kracht, botsterkte en balans.. Een overzichtsstudie uit Engeland laat zien hoe verschillende sport- en beweegactiviteiten bijdragen aan bot- en spierversterking of de balans verbeteren, zie figuur 1[4].

Intensiever is beter, maar bouw voorzichtig op

Intensievere of langere sessies zorgen voor meer winst. Hierbij is het belangrijk om voorzichtig op te bouwen en rekening te houden met verminderde belastbaarheid door leeftijd of aandoeningen. De beweegrichtlijnen adviseren tweemaal per week bot- en spierversterkende en balansoefeningen te doen. Als er wordt uitgegaan van aantoonbaar effect op basis van recent onderzoek, dan ligt de gewenste frequentie iets hoger, namelijk op twee- tot driemaal per week.

Bot- en spierversterkende activiteiten kunnen ook thuis. Bijvoorbeeld opstaan uit de stoel, knie strekken terwijl je zit of traplopen. Meer voorbeelden van oefeningen voor thuis: 

Om sterker te worden is 2-3 keer per week, 3 keer 10 herhalingen per activiteit voldoende. Het is daarbij wel de bedoeling dat de oefeningen zwaar genoeg zijn. Dat wil zeggen dat je de spieren wel voelt bij deze herhalingen, dat is nodig om sterker te worden. Bouw rustig op om blessures te voorkomen. Niet meteen 3 keer 10, maar bijvoorbeeld eerst 3 keer 4 en elke keer een setje meer van 3 keer 5 tot 3 keer 10.

Begeleid jij mensen bij meer bewegen en spier- en botversterkende activiteiten? Maak gebruik van de volgende tips:

Meld je aan voor de maandelijkse kennis-update van Allesoversport.nl en mis nooit meer iets over sport en bewegen.

Alle kennis over sport en bewegen op één plek! Hier vind je kennis voor onderzoek, beleid en praktijk. Voor jou gedeeld en geduid door experts en ervaringsdeskundigen.

Allesoversport.nl is een initiatief van het ministerie van VWS. Kenniscentrum Sport & Bewegen is verantwoordelijk voor redactie, organisatie en onderhoud.